قهوه برای ورزشکاران و بدنسازان

قهوه برای ورزشکاران و بدنسازان

قهوه واسه بدنسازیdrink-coffee

ورزشکاران حرفه ای باید نسبت به اون چیزی که می خورن حساس باشن چراکه بعضی از مواد غذایی ممکنه روی کارکرد ورزشی اونا تاثیر منفی بزاره.

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ اگه از اون دسته از ورزشکارایی هستین که علاقه زیادی به نوشیدن قهوه دارین لازمه نکات مهمی رو در این مورد بدونین، در این مطلب چند نکته مهم رو براتون توضیح می دیم.

۱. بعد از تمرینات شدید، قهوه بخورین

زیاده روی کردن در نوشیدن قهوه بعد از تمرینات سخت، اشتباه بزرگیه چون در روند ریکاوری بدن تون مشکل ایجاد می کنه. وقتی ورزش می کنین، کورتیزول ترشح می شه تا با استرس و فشار به وجود اومده بوسیله تمرین و ورزش کنار بیایید. این یه روند ی طبیعی بین ورزشه.

این اتفاق، بدن تون رو در حالت کاتابولیک قرار می دهد. بدن تون همزمان تستوسترون هم تولید می کنه. بهینه بودن نسبت تستوسترون به کورتیزول بعد از تمرین و واسه ریکاوری اهمیت داره. به محض اینکه جلسه ی تمرینی تون به پایان می رسد، باید اندازه کورتیزول تون رو پایین بیارین تا بتونین نسبت تستوسترون به کورتیزول رو متعادل و مناسب کنین و این، دلیل اهمیت تغذیه ی بعد از تمرینه. تغذیه ی درست بعد از تمرین باعث می شه بدن تون رو حالت کاتابولیک به حالت آنابولیک تغییر پیدا کنه اما قهوه، عکس این کار رو انجام می دهد.

یادتون نره که شما صبح ها قهوه می نوشید تا هشیار و با انرژی شید. وقتی قهوه می نوشید، غدد آدرنال، کورتیزول تولید می کنن. کورتیزول، هورمونی محرکه اما هورمون کاتابولیک هم هست. زمان هایی که استرس دارین، کورتیزول دوست شماس و بدن تون رو در وضعیت جنگ و فرار قرار می دهد. کورتیزول هورمونیه که جهت تأمین انرژی، پروتئین رو تجزیه می کنه و واسه قبل از جلسات تمرینی سنگین ایده آله. اما وقتی بعد از تمرین، قهوه می نوشید، وضعیت کاتابولیک رو طولانی می کنین.

۲. قهوه بخورین، اما زیاده روی نکنین

قهوه، یه شمشیر دو لبه س؛ اگه از اون واسه چربی سوزی استفاده کنین، می تونید به اندازه بخورین اما اگه به خاطر خسته و کسل بودن چند بار در روز قهوه بخورین، زیاده روش. اگه همیشهً و به مقدار زیاد بخورین، تأمین انرژی تون وابسته به اون می شه و شاید احساس هیجان زده بودن کنین اما بازم خسته هستین. این ها نشون دهنده ی این هستن که شما باید مصرف قهوه رو به کمترین حد ممکن برسونین.

یکی از راه های جلوگیری از موندگاری حالت کاتابولیک اینه که کاری کنین تا از غدد آدرنال تون پشتیبانی کنین. کافئین می تونه به غدد آدرنال استرس وارد کرده و بدن تون رو از مواد مغذی خالی کنه. واسه اینکه خیال تون راحت باشه که بدن تون دچار اینجور حالتی نمی شه، می تونید گیاه رودیولا روزا (rhodiola rosecea) استفاده کنین. این گیاه، یکی از گیاهان اصلیه که می تونه به بدن تون کمک کنه استرس رو مدیریت کنین و از نوشیدن قهوه هم لذت ببرین.

۳. نسبت به وضعیت متابولیسم تون آگاهی پیدا کنین: کُند یا تُند؟

مطمئناً دوست ندارین خواب تون دچار اختلال شه. مطالعه ای نشون داده که تقریباً ۵۰ درصد آمریکایی ها، خواب خوب شبونه ندارن یا با احتمال خیلی کمً خوب می خوابند. اعتیاد به کافئین می تونه خواب تون رو بهم بزنه. ژنتیک هم می تونه در اندازه قهوه ای که می تونید بخورین، نقش داشته باشه. آنزیم CYP1A2، آنزیم اصلی مسئول در متابولیسم کافئینه.

اون هایی که متابولیسم سریع دارن، بعد از شام ساعت ۹ شب قهوه می نوشند و ۹ و نیم هم به خواب می روند! اما اون هایی که متابلویسم کُندی دارن، صبح نصف فنجون می نوشند و تموم روز رو تحت اضطراب و هیجان به وجود اومده بوسیله نوشیدن قهوه هستن و شب هم واسه خوابیدن مشکل دارن!

اگه متابولیسم تون کُنده و نسبت به کافئین حساس هستین، بعد از ظهر قهوه بخورین. حتی اگه متابولیسم تُند هم دارین بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر قهوه بخورین. نوشیدن قهوه در ساعات پایانی روز می تونه کورتیزول رو بالا ببره. یادتون باشه، با غروب خورشید، کورتیزول شمام افت می کنه. غروب خورشید هم علامتیه واسه بدن که تولید کورتیزول رو کم کنه و در نتیجه اجازه  تولید ملاتونین که هورمون خواب و ریکارویه رو می دهد.

چه مقدار قهوه، مقدار مناسبه؟

اگه استفاده ی مناسبی از قهوه داشته باشین، کافئین به شما کمک می کنه انگیزه و نیروی تمرین رو پیدا کنین، انرژی بگیرین و متابولیسم تون رو بالا ببرین. اگه هم استفاده ی نامناسبی از قهوه داشته باشین، اعتیاد به کافئین باعث می شه در طول روز انرژی تون تحلیل بره و در آخرً به جایی برسین که ببینین بیشتر از کالری سوخت شده تون رو دریافت کرده اید.

پس، مقدار مناسب چقدره؟ آمریکایی ها به صورت میانگین، در روز ۲۵۰ میلی گرم قهوه مصرف می کنن. این مقدار یعنی حدوداً دو فنجون کوچیک یا سه شات اسپرسو. البته یادتون نره: یه فنجون متوسط قهوه می تونه از جنبه ی محتوای کافئین اون، بسیار جور واجور باشه.

بهترین حالت واسه شما اینه که تا جایی که امکان داره کمتر قهوه بخورین تا از فوایدش هم بهره مند شید. چون ابداً اینطور نیس که حتماً لازم باشه مقدار زیادی قهوه بخورین تا فوایدش نصیب تون شه. مخصوصاً اگه نسبت به ان مقاومت پیدا نکرده باشین، از مقدار کم اونم می تونید سود ببرین.

دست کم:

وزن بدن تون ( برحسب پوند) رو تقسیم بر ۲ کنین. به مقدارعدد به دست اومده  طبق میلی گرم، در روز می تونید قهوه بخورین. اگه هم طبق کیلوگرم حساب کنین، ۱ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تون می شه مقداری که می تونید قهوه بخورین.

بیشترین حد:

شما می تونید بیشترین حد تا ۵ برابر عددی که در دست کم به دست بیارید، قهوه بخورین. هیچوقت نباید در عرض یه روز، از این مقدار بالاتر برید. چون در اون صورت قهوه روی شما تاثیر منفی می ذاره و موجب احساس بیقراری، حساسیت پذیری، اختلا خواب و ناراحتی معده می شه.

از مقدار دست کم شروع کنین و کم کمک اون رو زیاد کنین و همیشه، اثر اون رو روی خود بررسی کنین. اگه با مقدار کمی از اون عصبی یا هیجان زده شدید، دیگه همون کافیه چون اگه بخواین بدون اینکه احتیاجی باشه مقدارش رو افزایش بدین، بدن تون رو عادت میدید که به مقادیر بیشتری نیاز پیدا کنه. به هرحال، کافئین روی هر کسی تاثیر متفاوتی داره و شما باید به بدن تون گوش بدید.

اندازه مصرف کافئین در روز

خواص قهوه سبز واسه لاغری

بدنسازی علم ورزش قهوه نوشیدنی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *