قبل از مسابقه چه بخوریم؟

قبل از مسابقه چه بخوریم؟

foods

اگه یه مسابقه مهم پیش رو دارین و از نظر فیزیکی به طور کاملً آماده اون هستین بهتره رژیم غذایی قبل از مسابقه رو هم رعایت کنین تا بهترین عملکردتون رو ثبت کنین.

به گزارش آلامتو و به نقل از فیتامین؛ کلی تمرین کردین و از نظر روحی و روانی هم واسه مسابقه آماده شدین و می خواین خوش بدرخشید. از همه نظر آماده اید اما یه چیز رو از یاد بردین… تغذیه مناسبی که بتونه شما رو در طول مسابقه نگه داره!

اولین و مهمترین نکته ای که باید یادتون باشه اینه که قبل از مسابقه چیزایی بخورین که بدنتون به اون عادت داره. روز مسابقه وقتی نیس که بخواین غذاهای جدید رو تست کنین، بهتره اونا رو روزای دیگری که تمرین دارین امتحان کنین!

یکی از دلایلی که باید قبل از مسابقه خوب غذا بخورین اینه که هنگام مسابقه دچار افت قند خون و در نتیجه سرگیجه، تهوع، خستگی، تاری دید، ضعف عضلانی و ضعف در اراده کردن نشید. دلیل دوم اینه که با جذب شیره معده از معده خود مواظبت کنین تا بر اثر گرسنگی دچار زخم معده نشید. دلیل دیگه اینه که ذخایر گلیکوژن شما در عضلات زیاد شه تا انرژی کافی داشته باشین؛ و در آخر اینکه ذهن شما آرامش داشته باشه و خیالتون راحت باشه که بدن شما سوخت کافی واسه انجام مسابقه رو داره.

نکاتی در مورد تغذیه قبل از مسابقات

  • هر روز به اندازه کافی غذاهایی بخورین که کربوهیدرات بالایی دارن تا ذخایر گلیکوژن شما همیشه کافی باشه و از تمرینات خود آخر استفاده رو ببرین.
  • واسه هضم غذاهای مفصل، ۳ الی ۴ ساعت، واسه غذاهای ساده تر ۲ الی ۳ ساعت، واسه غذاهای مایع یکی دو ساعت و واسه اسنکا یه ساعت زمان در نظر بگرید. اگه قراره تو یه مسابقه ورزشی سخت شرکت کنین، ممکنه لازم باشه این زمان رو زیاد کنین.
  • اگه معده تون خیلی حساسه و زود حالتون به هم می خوره، غذاهای مایع (مثل شکل های جور واجور شیک و معجونا) رو امتحان کنین.
  • اگه می خواین یه ساعت قبل از مسابقه غذا بخورین، حتما از خوراکیایی استفاده کنین که قبلا امتحان کردین و میدونید چربی کم و کربوهیدرات بالا دارن. پروتئینایی که چربی بالایی دارن مثل پنیر و کره بادام زمینی مصرف نکنین، چون تخلیه اونا از معده زمان میبره و سرعت شما رو کاهش میدن. پروتئینای کم چرب معده رو اذیت نکرده و جلوی گرسنگی شما رو هم می گیرن. بهتره از شیر و تخم مرغ استفاده کنین و واسه اینکه نتیجه بهتری بگیرین اونا رو در کنار کربوهیدراتا استفاده کنین.
  • به شاخص گلیسمیک غذاها دقت کنین؛ این شاخص نشون میده که غذاها با چه سرعتی و چقدر قند خون شما رو بالا می برن.
  • قندهای ساده مثل آب نبات دلیل افزایش سریع قند خون می شن، اما غذاهای نشاسته دار با اینکه قند خون رو خیلی بالا می برن اما این افزایش قند خون به آهستگی صورت میگیره.
  • بهتره از غذاهایی که شاخص گلیسمیک بالا دارن (مثل گلوکز، سیب زمینی، کشمش، بلغور جو، شکر) موقع تمرین یا بعد ازش استفاده کنین و از غذاهایی که شاخص متوسط یا پایین دارن (مثل پاستای بدون سس، شیر کاکائو، لوبیا سبز، ماست، سیب، موز نرسیده) قبل از تمرینات استفاده کنین؛ مخصوصا اگه می خواین ۶۰ الی ۹۰ دقیقه قبل از مسابقه این غذاها رو استفاده کنین.
  • روز قبل از مسابقه آب بیشتری بخورین، قبل از خواب ۲ الی ۳ لیوان و ده دقیقه قبل از شروع مسابقه ۱ الی ۳ لیوان آب بخورین و بعد از مسابقه هم آب از دست رفته رو جبران کنین. به ازای هر نیم کیلو وزنی که بر اثر تعریق از دست دادین باید ۲ فنجون آب بخورین و اگه در همون روز مسابقه دیگری هم دارین باید به ازای هر نیم کیلو ۳ فنجون آب بخورین. نوشیدنیای ورزشی واسه مسابقاتی که بیشتر از یه ساعت طول میکشن پیشنهاد می شن تا بتونن الکترولیتایی که از راه تعریق از دست دادین جبران کنن و کربوهیدراتایی که عضلات واسه تمرینات سخت به اون نیاز دارن تامین کنن.

بعضی از ورزشکاران بر خلاف میل باطنی، نمی تونن قبل از مسابقه چیزی بخورند. تحقیقات نشون داده که ۳۰ الی ۵۰ درصد از ورزشکاران اگه قبل از مسابقه چیزی بخورند دچار ناراحتی معده می شن. این موضوع در ورزشکاران تازه کار، ورزشکاران نوجوون، خانوما، آدمایی که تحت فشار روحی روانی هستن، آدمایی که در رقابتای شدید شرکت کردن، آدمایی که غذاهای چرب یا پروتئینی مصرف کردن، آدمایی که فیبر یا کافئین یا قند زیاد مصرف کردن و آدمایی که آب کم مصرف کردن شدیدتره. اگه شما جزو یکی از گروه هایی که گفته شد هستین، بهتره روز قبل از مسابقه خوب غذا بخورین، هم اینکه اگه می تونین در روز مسابقه خوب صبحونه بخورین (البته اگه چند ساعت تا زمان مسابقه فرصت دارین).

پیشنهاد هایی واسه غذا خوردن قبل از مسابقه، برگرفته از کتاب تغذیه ورزشی نانسی کلارک:

  • مسابقه ساعت ۸ صبح: شامی بخورین که کربوهیدرات فراوون داشته باشه و شب قبل از مسابقه تا جاییکه می تونین آب بخورین؛ ساعت ۶ الی ۶ و نیم صبح خوراکیایی بخورین که ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری داشته باشه (مثل ماست، موز) و آب بیشتری هم بخورین.
  • مسابقه ساعت ۱۰ صبح: شامی بخورین که کربوهیدرات بالایی داره، آب بیشتری بخورین، ساعت ۷ صبح صبحونه ای بخورین که به اون عادت دارین تا مانع از بروز خستگی شه.
  • مسابقه ساعت ۲ بعد از ظهر: صبحونه ای بخورین که کربوهیدارت بالایی داره و نهار سبک بخورین و یا هر دو رو در هم ترکیب کرده و ساعت ۱۰ صبح یه وعده غذای مفصل بخورین. شب قبل از مسابقه حتما غذایی بخورین که کربوهیدرات بالایی داره، روز قبل از مسابقه و ظهر قبل از انجام مسابقه آب بیشتری بخورین.
  • مسابقه ساعت ۸ شب: صبحونه و نهاری بخورین که کربوهیدرات بالایی داره. ساعت ۵ عصر شام بخورین و یا ساعت ۶ و ۷ غروب یه وعده غذای سبک بخورین، در طول روز مایعات فراوون بخورین.
  • مسابقاتی که یه روز زمان میبره: دو روز قبل از مسابقه، دیگه تمرین نکنین تا بدن شما استراحت کنه، روز قبل از مسابقه خوب استراحت کنین؛ روز قبل از مسابقه صبحونه، نهار و شامی بخورین که کربوهیدارت بالایی داره و مایعات بیشتری بخورین؛ در روز مسابقه صبحونه ای بخورین که بتونین اون رو تحمل کنین، اگه امکان داره هر یکی دو ساعت یه خوراکی کربوهیدراتی بخورین، اگه می تونین نهار بخورین و قبل اینکه احساس تشنگی کنین آب بخورین.

افزایش قد با حرکات کششی ستون فقرات

چیجوری چربی بیشتری بسوزونیم؟

تمرینات ورزشی فیتامین

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *